La lechuga es la protagonista del plato de receta más ligero y sencillo: la ensalada. Tanto es así que cuando nos referimos a una ensalada, en realidad una mezcla de verduras, el único ingrediente que se suele dar como seguro es este.
Otra cosa es qué tipo de lechuga será o qué ingredientes la acompañarán… En cualquier caso es una de las verduras más utilizadas en la dieta diaria, de la que conocemos más bien poco.
La lechuga (Lactuca sativa) pertenece a la familia de las asteráceas y se cultiva desde hace más de dos mil años. Al parecer los romanos e incluso los griegos ya apreciaban sus virtudes y su gusto.
Los árabes en el siglo XI tenían tratados que explicaban cómo plantar lechugas, e Isabel de Farnesio, casada con Felipe V, las utilizaba rellenas como guarnición en sus banquetes.
Parece que se cultivó por primera vez en la India, pero se trata de un tema controvertido. De todas formas hoy en día se cultiva en la mayoría de países de clima templado, porque resiste mejor las altas temperaturas que las bajas.
Propiedades de la lechuga
Aporta sólo 18 calorías por 100 g de parte comestible y contiene: agua (94%), celulosa (0,6%), carbohidratos (3%), lípidos (0,2%) y prótidos (1%).
Está bien abastecido de minerales, especialmente potasio (264 mg/100 g), calcio (35 mg), fósforo (26 mg) y magnesio (16 mg), además de oligoelementos (cobre, manganeso, níquel, zinc, etc. .)
También es rico en vitaminas: A (970 mcg, en forma de carotenoides), del grupo B (su contenido en ácido fólico es de 21 mg), C (8 mg) y E (0,06 mg).
Otra sustancia de interés es el lactucarium, una sustancia que actúa como sedante sobre el sistema nervioso, lo que confiere a la lechuga propiedades relajantes y favorecedoras del sueño. Además, tiene poder saciante.
Beneficios para la salud de la lechuga
De la lechuga se ha dicho que calma, que va bien para la vista, el insomnio y la retención de líquidos, e incluso que influye en la libido. El propio Leonardo Da Vinci habló de ella y de sus ventajas para la salud. No están comprobados todos los efectos que se le atribuyen, pero tiene, sin duda, un valor nutricional destacable y contiene sustancias de tipo alcaloide que le confieren cierto efecto sedante.
– La lechuga es un alimento alcalinizante, refrescante, remineralizante.
-Tiene cualidades hipnóticas, que ayudan a conciliar el sueño, y también analgésica frente al dolor.
-Tiene propiedades calmantes sobre la excitación nerviosa.
-Tiene acción aperitiva, estimulando las glándulas digestivas, además de una suave actividad laxante por su contenido en fibra. Al drenar el hígado, ejerce una acción depurativa general del organismo.
-También tiene propiedades hipoglucemiantes (reduce el azúcar en sangre), lo que lo hace aconsejable para diabéticos.
-Al ser rico en betacaroteno, contribuye a la prevención del cáncer, especialmente de colon y pulmón.
La lechuga en la cocina
Actualmente encontramos lechugas durante todo el año, pero su época óptima comienza en la primavera y en algunas variedades se prolonga durante todo el verano.
Aunque en nuestro país lo tomamos básicamente crudo, también se puede utilizar para elaborar cremas y sopas. Incluso salteado o hervido es sabroso. La ventaja de comerlo crudo es que sin cocinar conserva mejor sus propiedades nutricionales.
La lechuga despliega sus virtudes en mil y una ensaladas. También se puede utilizar como ingrediente en sándwiches, pitas, crepes o burritos.
También da mucho juego para hacer cremas de verduras, tortillas, salteados, salteados y algunas variedades, como las pequeñas y acojedoras, se pueden cocinar enteras a la plancha, al vapor o estofadas.
Sus hojas se pueden rellenar con arroz, carne o pescado, simplemente escalpando o friendo las hojas enteras.
Cómo aprovechar bien tus nutrientes
Aunque el aporte nutricional de la lechuga es considerable, no siempre llega intacta a la mesa. Ten en cuenta que los siguientes puntos son fundamentales si quieres sacarle el máximo partido:
Compra lechugas en buen estado. Las lechugas con manchas, con hojas rotas o que estén en cajas demasiado llenas, pueden no tener la calidad adecuada.
Elígelos en temporada. Hay lechugas durante todo el año, pero su temporada comienza en primavera. Los sobres de ensalada preparada son una buena opción, aunque no tienen el mismo valor que la lechuga fresca.
Mantenlo bien. La lechuga debe almacenarse en un lugar fresco y húmedo, protegido de la luz y el aire. En el frigorífico es recomendable dejarlo en el cajón de las verduras. No es necesario acompañarlo con manzanas o peras, porque se altera antes. Tampoco debería congelarse.
Evite el remojo prolongado, ya que gran parte de sus minerales y vitaminas se pierden en el agua.
Aprovecha las hojas más verdes.
No lo cortes demasiado.
Prepáralo poco antes de comer.
Condimente con jugo de limón o vinagre. El ácido cítrico y el ácido acético tienen un poder conservante que preserva las vitaminas.
Cuando se consume la lechuga fresca es necesario utilizar aderezos ligeros para las variedades de hojas tiernas, como la francesa, muy suave; iceberg, aderezos muy refrescantes y crujientes y más consistentes para lechugas de hojas más carnosas y rizadas, como cogollos de Tudela, lollo rosso u hoja de roble, romana, caléndula o batavia, y aliñar justo antes de servirlas en la mesa para que no se pierdan. su frescura.
Compra y conservación
La lechuga está presente todo el año en los mercados, lo que permite que esté fresca. Las lechugas de primavera y verano suelen ser más ricas en nutrientes que las de otoño e invierno, debido a una mayor afluencia solar.
Es recomendable elegir tonos más oscuros, ya que son más nutritivos. Dado que la lechuga tiene un alto contenido en agua, suele ser muy perecedera, por lo que lo mejor es comprarla justo antes de su consumo y en cantidades que no impliquen tener que guardarla más de una semana, que es el máximo que se suele conservado en el frigorífico.
